SOTKA: Kendinizi Değiştirme Zamanı!

Egzersiz, yatay çubukları ve paralel çubukları fitness kulüplerine ekonomik ve etkili bir alternatif olarak teşvik eden şu anda popüler bir alt kültürdür.

Bu, zaman geçirmenin, sağlığınızı güçlendirmenin, dayanıklılığı ve gücü artırmanın yararlı bir yoludur. Antrenmanla yeni tanışmaya başlayanlar veya uzun bir aradan sonra formlarına dönenler için tavsiye edilir. "Yüz gün" veya "SOTKA" olarak da adlandırılan 100 günlük özel bir program.

SOTKA, yeni başlayan veya uzun bir aradan veya sakatlıktan sonra dönen herkes için ücretsiz bir çevrimiçi eğitim programıdır. Antrenman alt kültürünün kurucularından Anton Kuchumov tarafından, yeni başlayanların kendi vücut ağırlıklarını kullanarak antrenmana alışmalarına yardımcı olmak için geliştirilmiştir. Program, cinsiyetten bağımsız olarak çok çeşitli fiziksel uygunluk seviyelerine sahip kişiler için uygundur.

Programı gerçekten etkili kılmak için birçok çalışma yapıldı. İçerik oluşturucular, ders kitapları ve en son bilimsel yayınlar da dahil olmak üzere 1000'den fazla kaynaktan gelen büyük miktarda bilgiyi analiz etme şansına sahip oldular. Onlarla ilgili en önemli bilgiler, "yüz gün"ün teorik bölümünün temeli oldu. Buna ek olarak, programda pratik bir bölüm de bulunmaktadır. Bunlar, her gün yapılması gereken eğitim komplekslerinde derlenmiş basit alıştırmalardır (haftada 1 gün izin vardır).

Sotka büyük talep görüyor: 58 ülkeden 350.000'den fazla katılımcı.2013'ten bu yana, programın yaratıcıları herkesi yılda iki kez toplu geçişine çekiyor ve çevrimiçi “yüz günlük” bir program başlatıyor. Bireysel katılımcıların başarısı televizyonda duyulabilir veya dergilerde okunabilir, bu da egzersiz hareketine olan ilgiyi daha da artırır.

Yeni başlayanları denetlemek için her yıl daha fazla deneyimli egzersiz işçisi davet ediliyor. Koğuşlarıyla tam zamanlı olarak bir araya geliyorlar, farklı şehirlerde ortak eğitimler düzenliyor ve bilgi alışverişinde bulunuyorlar. Birçok katkıda bulunanlar tarafından küratörlüğünü yaptı "Sotka" internet projesinden gerçek hayata aktarılıyor, programı tamamladıktan sonra bile sınıfta kalmalarına yardımcı olan yeni arkadaşlar ve benzer düşünen insanlar bulurlar.

• "Sotka" kullanılabilir herhangi bir fiziksel uygunluk seviyesinde. Program, daha önce hiç sokak antrenmanı yapmamış olanlar için bile kolayca uyarlanabilir. Herhangi bir şınav yapamıyorsanız ne yapmanız gerektiğini size söyleyecektir ve şınav sadece dizlerden alınabilir. Zaten biraz tecrübesi olanlar için 100 günlük bir antrenman da çok faydalı olacaktır.
• Her yerde ve her zaman yapabilirsin, İstenen sonucu elde ederken. Düzenli egzersiz, ince bir vücut kazanmanıza, kaslarınızı güçlendirmenize ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Bir antrenmanın ana avantajlarından biri, bir kişinin kendi vücudunu kontrol etmeyi öğrenmesidir. Ek olarak, bu tür bir eğitim, herhangi bir spor için mükemmel bir temel olabilir.
• Yük kendi vücut ağırlığınız olduğundan, hem erkekler hem de kadınlar, ergenler ve yaşlılar egzersizlerle başa çıkacaktır. İstatistiklere göre Sotka katılımcılarının yaşı 7 ila 65 arasında değişiyor.
• Programa katılmanın herhangi bir maliyeti yoktur. Tüm bilgiler tamamen ücretsiz olarak sağlanmaktadır. Yatırım yapmanız gereken tek şey biraz zaman ve daha iyi olmak için kişisel bir arzu. “Yüz günü” tamamlamak için spor salonu üyeliği, spor beslenmesi satın almanız ve kişisel antrenör ödemeniz gerekmez.
• Programın sonunda, katılımcı birçok teoriyi özümser ve daha sonraki bağımsız çalışmalar için yeterli olan pratik becerilerde ustalaşır. Kendisi için bir beslenme uzmanı ve eğitmen olur.
• "Stodnevka" satın almayı teşvik ediyor yeni tanıdıklar. Katılım, diğer sporcular ve mentorlarla tanışarak hem çevrimiçi hem de şahsen yeni başlayanlarla bağlantı kurmanıza olanak tanır.
• Program sağlar Geri bildirim. Organizatörler, tüm katılımcıların görüşleriyle ilgilenir ve her türlü soruyu yanıtlamaya hazırdır.

Stodnevka sadece bir eğitim programı değil, aynı zamanda çok daha büyük bir projedir. genel olarak katılımcının hem vücudunu hem de yaşam tarzını etkiler. Bu, üç bileşenin birleştirilmesiyle elde edilir:

• teori. Antrenman, diyet, olası sakatlıklar ve problemlerle ilgili ilginç konulardan biri her gün gündeme geliyor. İlk günlerden itibaren katılımcının yapması gereken tüm işlemler detaylı olarak anlatılmakta, ek ve aydınlatıcı bilgiler içeren videolar izlenmeye sunulmaktadır.
• Uygulama. Her gün katılımcıya döngüsel olarak gerçekleştirilen 3-4 egzersizlik bir eğitim planı verilir. Alıştırmalar ilk başta çok basittir, herhangi bir kişi tarafından erişilebilir. Zamanla, zorluk artar ve antrenmanın yoğunluğu ve hacmi artar. Bir dersin ortalama süresi 30 dakikadır. Bir ısınma ile başlar, ardından ana kısım ve bir aksama gelir. Haftada bir gün esnemeye ayrılmıştır.
• Kendini geliştirme. Kurs size gerçekçi hedefler koymayı ve bunlara nasıl ulaşacağınızı, kendi zamanınızı ve eylemlerinizi nasıl yöneteceğinizi ve günlük değişiklikler için kendinizi motive etmeyi öğretir.Bu sayede program yaşam kalitesini yükseltiyor, katılımcıları daha bilinçli hale getiriyor ve zihinsel durumlarını daha iyiye doğru değiştiriyor.

• Pasaja başlamadan önce, birkaç açıdan bir fotoğraf çekmeniz, temel egzersizler yapmanız ve sayılarını yazmanız (bunlar şınav, şınav ve squat içerir), ağırlığınızı ve hacimlerinizi ölçmeniz ve kendi hedeflerinizi belirlemeniz önerilir.
• İlk günlerde konulara dikkat edilir. "Ana ünite" - bu veya bu egzersiz nasıl doğru yapılır, nasıl ısınır ve gerilir, bireysel bir beslenme planı nasıl hazırlanır, ne kadar su içilir, antrenman sırasında nasıl doğru nefes alınır. Ayrı olarak, iyi bir dinlenme ihtiyacını, motivasyonu artırmanın ve eğitimde başarıya ulaşmanın yollarını, yılın farklı zamanlarında eğitimin özelliklerini, bir aradan sonra eğitime geri dönmeyi, eğitim süresini, kas büyümesinin eksikliğini veya kilo vermenin zorluğunu düşünürler. .
• Ayrıca, malzeme daha karmaşık hale gelir - başladığı 50. günden itibaren "Gelişmiş blok". İleri teknikler üzerinde çalışırlar, yeni egzersizlerde ustalaşırlar, hormonların etkisini, bağışıklığı, alkolü, yaralanma risklerini, eğitim sırasında vücuttaki değişiklikleri dikkate alırlar. Katılımcılar, yükün dönemselleştirilmesini öğrenir ve eğitim programları tasarlamayı öğrenir.
• 92. günden itibaren ek bir "Turbo blok" daha aktif egzersizler ile. Gelişmiş görevlerle kolayca başa çıkabilen kişiler için tasarlanmıştır. İleri düzeyde, eğitim zorlukla verildiyse (örneğin, deneyimi olmayan bir kadın veya genç bir anne programdan geçiyorsa), o zaman "turbo" bloğu terk edilebilir ve zaten tanıdık çevrelerden derslere geri dönülür. .

Sotka'nın son günleri sonuçları özetlemeye ayrılmıştır. Katılımcıların sonuçlarını web sitesine veya uygulamaya göndermeleri teşvik edilir, böylece içerik oluşturucular programı etkinliğini artırmak için analiz eder ve ayarlar. Birinin 99-100 gün boyunca verileri yazacak zamanı yoksa, bu "yüz gün"ün tamamlanmasından sonra 2 hafta içinde yapılabilir.

Katılımcılar, squat, şınav ve barfiks sonuçlarını kaydetmeli ve 100 günlük antrenmanın sonunda ağırlıklarını belirtmelidir. Ek olarak, birkaç soruyu yanıtlamaları istenir - "Sotka" sırasındaki olumlu veya olumsuz değişiklikleri anlatmak, programı beğenip beğenmediklerini derecelendirmek.

"Yüz gün"ün geçişi için kısıtlamalar, diğer fiziksel aktivitelerle aynıdır. Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, egzersizin zararlı olmadığından emin olmak için sağlık uzmanınıza görünmeniz önemlidir.

"Sotka" nın görevleriyle başa çıkmak için uygun bir spor alanına ihtiyacınız var. zorunludur yerini alacak yatay bir çubuk veya bir mermi olmalıdır. Site haritası WorkOut web sitesinde mevcuttur.

Hava antrenman için uygun değilse, günlük görevi evde veya spor salonunda tamamlayabilirsiniz. Kendinizi kötü havalarda antrenman yapmak için motive etmek zordur, bu nedenle benzer düşünen insanlarla bir araya gelmek iyi bir seçenektir.

Bu durumda, doğru kıyafetleri seçmek önemlidir. İşin garibi, ancak soğuk mevsimde yapılan yaygın antrenman hatalarından biri de ekstra kıyafetler. İnsanlar donmaktan korkarlar ancak egzersiz sırasında sıcak giysiler nedeniyle çabuk terlerler ve soğuk algınlığı riski artar. Hastalıkları önlemek için, ısıyı ve nemi (termal iç çamaşırı, polar) iyi giderecek birkaç kat giysi kullanmanız gerekir. Ayrıca, soğuk bir günde dışarıda egzersiz yaparken, burnunuzdan nefes almak ve egzersizden hemen sonra eve gitmek daha iyidir.

100 günlük bir antrenmanda beslenme ilkelerine çok dikkat edilir, çünkü gözle görülür sonuçlar için gıda kalitesi çok önemlidir.Bir işçi için bir rasyon oluşturma soruları, "temel bloğun" ikinci haftasında zaten ele alınmaktadır. Katılımcılar öğrenecek kalori dengesi hakkında ve bir yemek günlüğü tutmakla görevlidir. Ana görev, gerekli tüm besinleri çeşitli gıdalardan almaktır, çünkü bu daha iyi iyileşmeye yardımcı olur ve güç verir.

Program sırasında ayrıca kilo vermekte zorlanıyorlarsa veya kas yapamıyorlarsa ne yapmaları gerektiğini, normal yağ yüzdesini, yeme bozukluklarının neler olduğunu ve çok daha fazlasını öğrenecekler.

Programı tamamladıktan sonra, hayatınız boyunca iyi bir fiziksel formda kalma bilgisine sahip olacaksınız.