Sabahları nasıl dinç uyanılır?

Bir kişi sabahları neşeli uyanırsa, onun için her şey daha kolay olur, yolundaki her koşulla kolayca baş eder, kişisel verimliliği ve üretkenliği artar, sağlık durumu iyileşir. Uyanmanın dinç olması için gerekenleri bu makalede daha ayrıntılı olarak ele alacağız.

Atalarımızın böyle bir sorunu yoktu, ancak modern yaşamın hızı çok yoğun ve bu nedenle sağlıklı uyku sorunu oldukça akut. Herkes sabahları dinç uyanmayı başaramaz, genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı sürseler bile, belirli bir rejime uymaya çalışırlar. Sebepler çoktur - şehirlerde yüksek düzeyde gece gürültüsü ve aydınlatma, gün boyunca yaşanan stres, bir kişinin uykuya dalmadan önce yaşadığı heyecan ve endişe, bol miktarda bilgi akışı.

Yeterli uyku eksikliği birikme eğilimindedir ve sonuç zamanla gecikir, ancak her zaman olumsuz olur. Bir kişi yavaş yavaş dikkat konsantrasyonunda bir azalma geliştirir, dikkat dağınıklığı ortaya çıkar, sağlık sorunları başlar. Ve bu nedenle Modern koşullarda bile rahat bir uyku sağlamaya yardımcı olacak kuralları açıkça bilmelisiniz.

Doktorların sekiz saatlik uykuyla ilgili tavsiyeleri oldukça keyfi. Herkesin kendi ideal aralığı olmalıdır. Uyku döngüsel bir süreçtir, her döngü yaklaşık bir buçuk saat sürer. Somnologlar, uyanmanın tam olarak döngünün sonunda gerçekleşmesi gerektiğini söylüyorlar. Bu durumda kişi, bir sonraki uyku döngüsünün ortasında veya başında uyanan kişiden daha dinç olacaktır. Kesinlikle 1.5'in katı olması gerektiğini anlayarak gece uyku aralığınızı hesaplayın. Uygulamada, bu bir buçuk, üç, dört buçuk, altı, yedi buçuk saat vb. Bu nedenle sekiz saatlik uyku tavsiyesine uymak, altı saatlik tam bir uykudan daha kötü uyuduğumuzu hissetmemize neden olur.

Yeterli uyku 5 tam döngü, yani 7,5 saat olmalıdır.... Bir kişi hastaysa, fiziksel veya zihinsel stres yaşıyorsa, uykuyu 9 saate kadar artırabilirsiniz. Bu şekilde uyumanın mümkün olmadığı durumlarınız varsa, geçici olarak farklı bir ritim almalısınız - 2 tam döngü, yani 3 saat uyuyun, ancak bir gün sonra somnologlar, 5 döngüye geri dönmeyi önerir. eksikliği geri yükleyin.

Vücuttaki hormonal süreçler açısından en iyi uyku aralığı 22 saat - gece 2'dir. Gündüz uyurken beyin melatonin üretimini baskılar, yani melatonin birikimi dinç uyanmak için önemlidir. Baykuşlar, toygarlardan daha geç melatonin üretir. Boşluğunuzu hesapladıktan sonra, Her zaman aynı saatte yatma alışkanlığı edinin.

Hepimiz uykuya dalmak için rahat duruşlarımızı kullanırız. Ancak uyku uzmanları, başlangıçta doğru pozisyonlarda uykuya dalmak için bilinçli bir çaba göstererek yeni alışkanlıkların oldukça hızlı bir şekilde oluşturulabileceğine inanmaktadır. Arkadaki pozisyon doğru kabul edilir.... Bu pozisyonda yüksek derecede kas gevşemesi elde etmek mümkündür, kan dolaşımı optimaldir ve kalp üzerindeki yük eşit olarak dağıtılır. Ancak bu pozisyon, horlayan veya solunum problemi olanlar ile anne adayları için istenmeyen bir durumdur.

Omurganın doğal kıvrımlarını korurken yan taraftaki pozisyon da rahattır. Ancak uzmanlar midede uyumayı tavsiye ediyor. Bu pozisyonda başın ve servikal omurganın doğal pozisyonu bozulur, omur ve eklemlere binen yük artar.

Sabahları sağlıklı bir şekilde uyumak ve uyanmak istiyorsanız doğru uyku aksesuarlarını seçmeye özen gösterin. Bugün çok çeşitli ortopedik yastıklar var. Ancak bunun için para yoksa, geleneksel ürünler segmentinde bir seçim yapabilirsiniz. Yastığın yüksekliği 10-14 santimetre aralığından fazla veya az olmamalıdır. Genişlik, omuzların genişliğine göre seçilmelidir. Ürün, kafanın içine düşebileceği kadar yumuşak olmamalıdır. Ancak çok sert bir yastık işe yaramaz - boyun ve omuz kaslarında aşırı gerginliğe neden olur.

Yatak odanızda yüksek karbondioksit içeriğine sahip bayat hava varsa, beyniniz uyku sırasında oksijen eksikliği yaşayacaktır. Bu, kabuslara, "düzensiz" rüyalara, döngüsel rahatsızlıklara yol açacaktır. Sonuç olarak, doğru zamanda uyku için doğru aralıkları alsanız bile yeterince uyuyamazsınız. Çıktı - yatmadan önce odayı havalandırın ve geceleri temiz hava sağlayın.

Uykuya dalmanın kolay olacağı ve uyanmanın kuvvetli olacağı bir mikro iklim yaratın. Hava sıcaklığı 21 dereceyi geçmemeli ve hava nemi %50-60 arasında tutulmalıdır. Yatmadan önce yürüyüş yapmayı unutmayın. Yürüyüşten sonra uykuya dalmak her zaman daha kolaydır.

İster sağlıklı beslenme ilkelerine bağlı olun, ister akşamları pastanızdan asla vazgeçmeyin, genel kurala bağlı kalın. - son yemek gece dinlenmesinden 3 saat önce yapılmalıdır. Geç öğünler, vücudun geceleri dinlenmemesine, ancak içine "ittiğiniz" şeyi özenle sindirmesine ve üzerinde muazzam miktarda enerji harcamasına neden olur.

Diyet yapıyorsanız, yeterince uyumama riskiniz de vardır.... Günlük kalori miktarı 1200 kcal'ın altına düşer düşmez, örneğin folik asit, demir gibi önemli maddelerin eksikliği nedeniyle gece uykusunda rahatsızlık yaşama riskiniz vardır. Dinç uyanmak isteyenler, önceki günün 15 saatinden sonra kahve ve çay alımını hariç tutmalıdır. Tanen ve kafein, 11-12 saate kadar süren bir etkiye sahip olabilir. Akşam bitki çaylarını, nane suyunu tercih etmek daha iyidir.

Yatmadan önce bir bardak içmek sanılanın aksine hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmaz. Alkol işleme, vücuttan yüksek enerji tüketimini gerektirir ve bu da uyku süreçlerinin döngüselliğini bozar. Bu nedenle, içtikten sonra gecenin bir yarısında aniden uyanabilir ve bu tür olaylardan sonra uykuya dalmakta güçlük çekebiliriz.

Bazı Akşam Ritüelleri İyi Uykuyu Teşvik Eder... Yatmadan birkaç saat önce, bir tablet veya akıllı telefon kullanarak ışık yoğunluğunu azaltmaya çalışın, TV ve film izlemeyi hariç tutun. Bunun yerine bir kitaptan birkaç bölüm okuyabilir, keyifli müzikler dinleyebilir, çocuklarınız veya evcil hayvanınızla akşam yürüyüşüne çıkabilirsiniz.

Yatak odasındaki tüm ışık kaynaklarını ortadan kaldırın... Arkadan aydınlatmalı anahtarlar, LED alarmlar, teknoloji gösterge lambaları - tüm bunları karton, kumaş gibi bir şeyle örtmek daha iyidir. Geceleri bu ışık melatonin sentezi süreçlerinde olumsuz ayarlamalar yapar.

Bir kez yatakta Yaşadığınız günün deneyimlerine veya gelecekle ilgili korkulara değil, kendi nefesinize odaklanmaya çalışın... Yavaşça nefes alıp verin, sırayla tüm kas gruplarını gevşetin. Kafanızdaki sorunları çözmeyin, kötüyü hatırlamayın, daha iyi bir yaz ormanı, kuş cıvıltısı, deniz, muhteşem bir dağ manzarası hayal edin. Uyumadan önce en az on dakika bu durumu korumaya çalışın.

Dinlenmiş ve dinç uyanmak için sadece doğru bir şekilde yatmak değil, aynı zamanda uyanışınızı doğru bir şekilde oluşturmak da önemlidir. Önemli olan sadece geç yatıp yatmadığınız, az mı çok mu uyuduğunuz değil, aynı zamanda sabah uyanışlarınızı nasıl organize ettiğinizdir. Sabahları düzgün bir şekilde kalkmanıza yardımcı olacak bazı adımlar.

• Çalar saatli "İletişim". Uzmanlar, çalar saatlerden nefret etmekten vazgeçmenizi tavsiye ediyor. Bu küçük bir sır kullanılarak yapılabilir. Çalar saati yuvarlak zamana değil, “düzensiz” saate ayarlayın - örneğin sabah 7'de değil, 7 saat 3 dakikada. Hoş bir melodi takın, çıngıraklı mekanik çalar saatlerin yaptığı gibi sizi uykudan "bırakmamalı".
• "Şükran zamanı." Çalar saati çaldıktan sonra beş dakikayı aynı adı taşıyan ödüllendirici alıştırmaya ayırın. Rahat bir şekilde uzanın, hayatınızdaki tüm güzel şeyleri düşünün - bir çocuk, sevilen biri, bir anne, bir hobi, yakın bir tatil hakkında. Nasıl takdir edeceğinizi ve seveceğinizi bildiğiniz için kendinize teşekkür edin. Bu, gün boyunca iyi bir ruh hali ve motivasyon için harika bir "başlangıç" olacaktır.

Sabah eylemlerinin net bir ritüeli neşelenmeye yardımcı olacaktır.

• Şarj ve duş. En az beş dakika egzersiz yapın. Sporla arkadaş değilseniz, kendinizi basit esneme, kol ve bacakları kaldırma, başınızı çevirme ile sınırlayın. Sabah koşusu daha önce etkili kabul edildi, ancak son zamanlarda uzmanlar, gücünüzü hemen harekete geçirmeye zorladığı için değerini reddetti, sonuç olarak daha çabuk yorulacaksınız. Bir sonraki adım su arıtmaları olacaktır. Su sıcaklığı rahat olmalı, çok soğuk olmamalı, ancak tekrar yatmak isteyeceğiniz kadar sıcak olmamalıdır.
• Kahvaltı... Sabah öğününüze protein ve karbonhidrat ekleyin.Süzme peynir, yumurta, yulaf lapası - bu en iyi kahvaltı, sandviç veya müsli değil.